【干し芋ダイエット】干し芋はダイエット/筋トレに向いている?カロリーや食べ方は?

干し芋をダイエット食品として、テレビなどで格闘家やボクサー、アスリートなどの方が 冷凍庫などにストックを用意して、食べていたりするのをよく見かけていました。

筆者もダイエットと称し、なんとなくの噂を信じ、好きな干し芋しばりの生活をしたことがあります。しかしながら、果たして干し芋はダイエットに向いているのか、気になったので調べてみました。

筋トレがブームな今、ダイエット食品として食べごたえもありつつ、美味しい満足感のある 食べ物として注目を集めています。

干し芋は実は「脂質が少なく、食物繊維も取れる炭水化物」なので、筋トレ界隈では人気の食材らしいのです。

筋トレやダイエットに欠かせないスーパーフードとして食べる方が多いようです。



【ダイエットで気にしたいカロリー】干し芋のカロリーは実は高い?

出典:pinterest

芋100gあたりのカロリーは、303kcalだそうです。(※ソース:日本食品標準成分表)。

メニュー カロリー(Kcal)
ご飯1膳軽盛り(100g) 168
ご飯1膳普通盛り(140g) 235
ご飯1膳大盛り(240g) 403
食パン1枚(6枚切り) 177
食パン1枚(8枚切り) 132
出典:カロリズム

厚生労働省の推奨する間食の理想的なカロリーは200kcal程度だそう。干し芋を食べすぎるとダイエットとして考えるとエネルギー過多となる可能性が高いですね。。。

甘さが控えめで食物繊維も多いと思うが、食べすぎには用心が必要ですね。

干し芋の1枚あたりのカロリー目安は以下。

食品 重さ カロリーの目安
干し芋大1枚(長いやつ) 50g 約162kcal
干し芋中1枚(小判サイズ) 40g 約121kcal
干し芋小1枚(小ぶりサイズ) 20g 約60kcal

干し芋は5~6枚入りのやつであけるとしれっと1パック食べてしまうことも多いんですが、間食として食べる分には、小ぶりサイズ3枚くらいにとどめておくのがよさそうです。

少ない気もしますが、小ぶりなサイズでも干し芋はかなり満腹感があります。

ちなみに1日通して座って生活することが多い女性の1食分のカロリー目安量は500kcalだそうです。小判サイズ4枚分くらいは食べれそうですね!

筋トレ/ダイエットのお供に最適?干し芋がおすすめされる理由

干し芋の100gあたりの脂質は0.6gとかなり低いです。

脂質は1gあたりのカロリーが高いという特徴があり、この脂質が少ない干し芋はカロリーが抑えられるはずなんですが、、

栄養素1gを摂取したときに発生するエネルギー量の平均値は以下の通り
脂質 9kcal
タンパク質 4kcal
炭水化物 4kcal

ちなみに文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」によると、揚げた市販の冷凍フライドポテト(100g)の脂質量は52.9g!。コレと比べると100gあたり脂質0.6gの干し芋はだいぶ低いことがわかります。

食事から摂取した脂質量が多く、エネルギーとして消費されずに余ってしまうと、肝臓で中性脂肪が合成されてしまうそうで、この中性脂肪もエネルギーとして消費されずに余ってしまうと、内臓脂肪や皮下脂肪として蓄えられてしまうらしいです。

「糖質制限ダイエット」というものがありますが、「脂質制限ダイエット」というものもあり、 脂質制限ダイエットは、糖質制限ダイエットのようにご飯や麺類などの炭水化物を我慢する必要はなく、脂質制限中は脂質を制限しつつ、タンパク質を摂取するため、筋肉が落ちにくい(筋トレに最適)というメリットもあります。

そのため、脂質制限をすると自然とカロリーコントロールしやすくなり、ダイエット効果が得られるそうです。

ダイエットや筋トレの際には糖質よりも脂質を抑えた食事の方が続けやすく、長期的に見てもリバウンドしにくいという情報があります。

干し芋ダイエットはここがポイント!低GI値(グリセミック指数)で血糖値の上昇がゆるやか

GI値(グリセミック指数)とは、炭水化物が分解され、糖に変わるまでのスピード現した数値(1~100)。一般的にGI値の低い食品は、血糖値が急激に上がることの抑制効果が期待できる食品といわれています。逆にGI値の高い食品は、血糖値を急に上げてしまうことになります。 出典:yomeishu

炭水化物を食べると、血糖値が上昇し、すい臓からインスリンが分泌される事で、通常はゆるやかに元に戻るらしいのですが、上昇が激しいとその分血糖値が落ちる速度も急降下になるそうです。

GI値が高いと血糖値が早くあがる

血糖値が急激に上がると、インスリンが大量に分泌(インスリンは脂肪を作り、脂肪の分解を抑制する効果があるそう)

上がった血糖値が急激に下がる

血糖値が下がる=エネルギーが足りてない、と体が判断

空腹を感じさせ、エネルギーを取り入れようとする

お腹空いて食べる、の悪循環になり、余ったエネルギーが脂肪として蓄えられる

干し芋(サツマイモ)のGI値は玄米やそば、ライ麦パンと同じくらいの数値で、低めの55となっています。一般的にGI値が高いとされるのは70以上だそうです。
GI値について:大塚製薬

その他にも注目したい干し芋の栄養について

干し芋は食物繊維が豊富で、食物繊維は消化されにくい性質があるため、腹持ちが良い。
100gの干し芋からは1日に必要な食物繊維の3分の1が摂取可能。
食物繊維が含まれる干し芋を食べることで、便秘の改善も期待できる
抗酸化作用をもち、細胞の老化防止に効果があると言われているビタミンEが豊富に含まれている
風邪やなどに対する抵抗力を高めてくれるビタミンCも豊富
糖質代謝を促す、ビタミンB1(糖質を燃やしてエネルギーに変えるときに必要なビタミン)も豊富
動脈硬化の予防になるカリウムも多く含まれる
さつまいもには鉄分も多く含まれているため貧血予防になる。

これだけみると、なんだかダイエットだけでなく、スポーツマン向けな感じがしてきますね。
干し芋は炭水化物が豊富でカロリーも高いため、食べ過ぎた場合太る原因になったり、食物繊維の影響で便秘や下痢を引き起こす可能性もあります。何事も食べすぎには注意ってことですね。

アスリートが好んで干し芋を食べている理由としては、繊維質で血糖値も上がりにくいと言う事もあり、脂質が低い炭水化物という点にあるようです 健康的で美しいカラダをつくるには、低脂質・高タンパク質の食事が有効です。

減量時に筋肉を維持するには、タンパク質の補給と運動が大切ですが、運動時のエネルギー源となる糖質(炭水化物)の選定も重要だそう。糖質をカットし過ぎるとエネルギー不足で力が出ず、疲れが抜けず、十分なトレーニングができなくなる場合があります。

糖質は体内でグリコーゲン(エネルギー源)として保管され、その量が運動時のスタミナと持久力に影響します。筋肉に貯蓄されているグリコーゲンがなくなると、疲労感を感じやすくなり、パフォーマンスが低下します。さらには糖新生(筋肉(タンパク質)をアミノ酸に分解してそれをエネルギーに変えること)により、筋肉が失われる原因になるそう。

以上のことから、筋肉量を維持するためには糖質(炭水化物)は必要な栄養ですが、脂質をおさえつつ、急激に血糖値が上昇しインスリンが多く分泌されるのを抑え、太る要因になりにくいことが期待できる食べ物だということです。


干し芋ダイエットのススメ

出典:pinterest 食べる量は1日2枚程度に抑えよう

干し芋にはダイエット向きの栄養がありますが、高カロリーなので食べ過ぎると太ってしまいます。干し芋ダイエット行う時、食べる量は一日2枚ほどがよさそうです。

ダイエット中に干し芋を食べるなら、今食べている炭水化物系の食事の代わりにし、特におやつに置き換えるのがおすすめです。

私も1日で結構まるまる1パック(5~6枚)くらい食べちゃうときがありましたが、小腹が空いたときに少しつまんで我慢することにしたいと思いました。

干し芋は食欲を抑えられる&低GI食品ですので、食前に食べるのもよさそうです。

干し芋は豊富な糖質で体を動かすエネルギーとなり、食物繊維でお腹の調子も整えてくれるなど、メリットがたくさんある食材ということが調べててわかりました。しかし、食べ過ぎると太ったり、便秘や下痢などの体のトラブルが起こる可能性がありということを忘れずに。

適量を守って、美味しく健康的に干し芋をいただきましょう♪


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eggおじさん

偏りのある食生活をおくっている男子です。個人的な主観と好みでこれは「おいしい!」「おすすめ!」というグルメやスポット、まとめておきたい便利なセレクションを紹介していきます。世の中の気になる商品に関することや、メモしておきたい商品の人気ランキングなどをまとめていくので、参考になれば幸いです。